Sudah sepatutnya Anda waspada dengan penyakit yang dianggap sebagai silent killer ini. Apalagi hanya 7,2% penduduk Indonesia yang mengetahui memiliki hipertensi. Tapi jangan khawatir, kami berikan 6 cara untuk menaklukkannya.
Hampir sebagian besar orang Indonesia tidak pernah tergerak untuk melakukan pemeriksaan kesehatan rutin bila tidak diminta oleh perusahaan atau sebagai syarat untuk keperluan tertentu. Padahal, banyak faktor kesehatan yang perlu Anda ketahui saat memasuki usia di atas 35. Dan satu hal yang perlu Anda periksa secara rutin adalah tekanan darah Anda. Menurut hasil Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas), sebagian besar kasus hipertensi di Indonesia belum terdiagnosis. Padahal deteksi dini tekanan darah Anda akan menyelamatkan Anda dari terkena serangan jantung dan penyakit yang berhubungan dengan pembuluh darah. “Tekanan darah tinggi berpotensi meningkatkan risiko terhadap stroke dan serangan jantung mencapai 2 hingga 4 kali,” kata Prediman K. Shah, M.D., direktur kardiolog di Cedars Sinai Medical Center, Los Angeles.
Pada usia Anda, tekanan darah dapat melonjak mencapai zona merah dan menolak untuk beranjak dari sana. Menurut The Seventh Report of Joint National Committee, ukuran tekanan darah yang normal adalah 120mmHg/80mmHg. Jika tekanan darah Anda mencapai angka 130mmHg/ 85mmHg, maka Anda sudah termasuk kategori penderita prehipertensi dan harus mulai waspada. “Dan hanya sepertiga dari penderita hipertensi yang dapat mengontrol tekanan darah mereka,” lanjut dr. Lucky Aziza B, Sp.PD, ahli hipertensi yang tergabung dalam Perhimpunan Nefrologi Indonesia.
Karena itu, mulailah untuk melakukan medical checkup secara rutin, dan lindungi diri Anda dari hipertensi dengan 6 ‘senjata’ ampuh berikut ini.
1. KURANGI LINGKAR PINGGANG ANDA
“Walaupun ada, tetapi jarang sekali orang kurus kena tekanan darah tinggi,” kata Eric Topol. M.D., kepala akademis di Scripps Health. Saat tubuh Anda kebihan berat badan, bisa dipastikan tubuh Anda dipenuhi gumpalan lemak. Lemak-lemak itu menempel pada dinding-dinding pembuluh darah, bahkan menghimpit pembuluh darah hingga menyebabkan lubangnya menyempit hingga jantung harus bekerja ekstra keras memompa agar darah tetap mengalir ke seluruh tubuh.
Sudah tidak bisa ditawar lagi, berat tubuh yang ideal salah satu kunci agar terhindar dari hipertensi. “Untuk setiap penurunan 10 kilogram berat tubuh, berarti Anda juga menurunkan 5 sampai 20 mmHg tekanan darah,“ kata dr. Lucky. Jadi, bila Anda sudah berhasil mencapai ambang perbatasan ukuran yang normal saja, sudah cukup bagi Anda untuk menepis campur tangan ilmu pengobatan.
Lakukan ini: Perhatikan konsumsi minak goreng. Untuk mendapatkan berat tubuh yang ideal, lakukanlah diet yang benar, salah satunya mewaspadai penggunaan minyak goreng. Baru-baru ini penelitian dalam Journal of Medicine Food menemukan bahwa pria yang menggantikan minyak yang biasa mereka gunakan untuk memasak dengan minyak wijen selama 45 hari dapat menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah mereka. Poly-unsaturated fatty acids dan senyawa bernama sesamin yang terkandung dalam minyak wijen, akan menghindarkan hati Anda dari kolesterol. Selain minyak wijen, Anda juga bisa menggunakan minyak zaitun (olive oil).
Perbanyaklah konsumsi sayuran dan buah. Usaha itu akan menurunkan tekanan darah Anda 5 hingga 10 mmHg.
2. LEBIH BANYAK BERGERAK
“Anda bisa menurunkan tekanan darah hingga 10 mmHg dengan melakukan latihan aerobik,” kata Dr. Jhon Elefteriades, kepala bagian bedah jantung di Universitas Yale. Pembuluh darah yang telah terlatih dengan baik akan menjadi lentur dan mengembang dengan mudah. Kondisi ini akan sangat membantu mengontrol tekanan darah, sekali pun saat Anda sedang stres.
Lakukan ini: Cobalah meremas bola karet. Berdasarkan penelitian yang dimuat European Journal of Applied Physiology, latihan meremas bola karet selama 8 minggu akan menurunkan tekanan darah sebanyak 15 mmHg. “Tekanan darah memberi respon yang lebih baik pada latihan meremas atau mencengkeram daripada latihan aerobik,” kata penulis laporan, Maureen MacDonald, Ph.D. “Minimal Anda berlatih -termasuk latihan mencengkeram- 3 sampai 4 kali seminggu selama 50 menit. Ini untuk menjaga agar tekanan darah Anda tetap stabil.” jelas dr. Lucky.
Yang penting rutinitas dan jenis latihan yang terstruktur. Para peneliti dari University of Michigan menemukan bahwa mereka yang melakukan tiga latihan untuk tubuh secara keseluruhan seminggu sekali selama 2 bulan dapat menurunkan tekanan darah mereka rata-rata 8 mmHg. Latihan kardio secara berlebihan hanya akan menghilangkan manfaat yang seharusnya Anda dapatkan. Jadi lakukan sewajarnya saja.
3. BERHENTI BERTEMAN DENGAN ALKOHOL
“Sekali Anda minum lebih dari dua gelas minuman beralkohol dalam satu hari, Anda sama saja telah meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dalam diri Anda,” kata Dr. Shah. Anda mungkin juga tahu bahwa alkohol membuat darah menjadi kental dan berat, sehingga sulit mengalir. Ini sama seperti usaha mengalirkan lumpur Lapindo melalui selang ke Kali Porong. Apalagi jika Anda mengonsumsi alkohol saat perut kosong, sama artinya dengan usaha bunuh diri. Para peneliti di State University of New York di Buffalo menemukan bahwa risiko pria terkena tekanan darah tinggi meningkat hingga mendekati 50 persen jika ia minum minuman beralkohol di antara waktu makan.
Lakukan ini: Daripada alkohol, cobalah jus tomat. Berdasarkan penelitian dalam American Heart Journal, antioksidan lycopene yang terdapat pada jus tomat berkhasiat sebagai penurun tekanan darah Anda. Ketika para partisipan dalam penelitian ini meminum jus tomat selama 8 minggu, mereka mengalami penurunan tekanan darah hingga 10 mmHg. Tambahkan setangkai daun seledri untuk perlindungan ekstra. Berserat tinggi, daun seledri telah digunakan selama berabad-abad dalam pengobatan di Asia untuk menurunkan tekanan darah. Bahkan kini terdapat suplemen yang mengandung seledri sebagai salah satu terapi penurunan tekanan darah.
4. KURANGI RASA ASIN
Selain akan membuat tubuh Anda menahan air, kristal putih bernama garam itu juga akan meningkatkan kekentalan darah Anda, hingga berpengaruh pada tekanan darah. Hasilnya sangat mematikan. Menurut hasil penelitian para peneliti di University of Helsinki, semakin banyak sodium yang Anda konsumsi, akan semakin pendek usia Anda.
Dari hasil pemeriksaan kembali terhadap lebih dari selusin penelitian, ditemukan bahwa orang-orang yang mengurangi konsumsi sodium hingga 30 persen, rata-rata hidup lebih lama 7 tahun daripada mereka yang tetap tinggi tingkat konsumsi sodiumnya.
Lakukan ini: Membuat hidangan sendiri di rumah. Ketahuilah, bahwa memasak makanan di rumah akan membantu Anda mengontrol konsumsi garam yang masuk ke dalam tubuh. Selain itu, dengan menghindari makanan-makanan siap saji berarti Anda sudah melakukan diet garam. Fokuslah pada pembersihan terhadap sumber yang berlebihan dari garam, misalnya pada makanan-makanan yang sudah diproses seperti kecap, ikan asin, juga makanan kalengan. Jika Anda memang menginginkan makanan kaleng, tidak ada salahnya Anda perhatikan kandungan garam yang tertera pada kemasan. Bila perlu Anda juga bisa mengganti garam yang biasa Anda gunakan dengan garam kalium yang banyak dijual di supermarket. Untuk pengurangan konsumsi garam Anda juga akan menurunkan 5 sampai 10 mmHg tekanan darah. Konsumsi garam yang ideal adalah 2,4 gram dalam sehari.
5. KELOLA STRES
Anda bisa merasakan denyut jantung Anda makin keras saat merespon ketegangan atau ketika tubuh Anda memberi respon yang menimbulkan gelombang adrenalin, kan? Saat itu tekanan darah Anda meningkat. Stres kronis atau stres menahun, seperti yang selalu Anda rasakan saat berada di kantor, dapat meningkatkan tekanan darah Anda secara permanen.
Lakukan ini: Bersihkan rumah. Para peneliti meminta 28 orang untuk melakukan pekerjaan rumah untuk membakar 150 kalori per hari dan dilakukan pemantauan terhadap tekanan darahnya. Dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise mereka membuat laporan, setelah 2 hari, rata-rata tekanan darah mereka menurun 13 mmHg. Jadi bukan hanya karena latihan, pekerjaan sehari-hari juga dapat menurunkan tekanan darah. Efek gandanya, memiliki rumah yang bersih dapat pula menurunkan kadar stres secara psikologis.
Selain itu Anda juga dapat menurunkan ketegangan melalui pemijatan. Penelitian yang dilakukan oleh University of South Florida mengungkapkan bahwa orang-orang yang dipijat tiga kali seminggu selama 10 menit, mengalami penurunan 18 poin pada tekanan darah. Segera buatlah janji dengan ahli pijat yang terdekat dengan rumah Anda.
6. JANGAN TERLENA
Beberapa pria dapat hidup normal dan melakukan segalanya dengan baik walau memiliki tekanan darah tinggi. Tapi bila itu adalah Anda, jangan berpikir bahwa kondisi itu merupakan kondisi normal dan tidak berbahaya bagi jantung Anda. “Jika angka yang Anda miliki lebih dari 20 – 30 mmHg dari batasan yang seharusnya, lantas tekanan darah Anda tidak juga berubah meskipun Anda sudah latihan dan diet, Anda mungkin memerlukan bantuan medis,” kata dr. Elefteriades.
Lakukan ini: Minumlah lebih dari satu pil. “Banyak penderita memerlukan beberapa obat untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal,” kata dr. Lucky. Bahkan penelitian terbaru dari Trinity College di Dublin, menemukan bahwa orang-orang yang menggunakan empat obat tekanan darah yang berbeda dengan dosis rendah, mengalami penurunan hingga 19 mmHg.
Sebaiknya Anda juga mengurangi konsumsi obat penghilang rasa sakit saat sakit kepala. Lupakan saja acetaminophen, ibuprofen, dan obat-obatan yang dijual bebas jika Anda punya riwayat penderita tekanan darah tinggi dalam keluarga Anda. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Archives of Internal Medicine menemukan bahwa pria yang biasa menggunakan obat penghilang rasa sakit, memiliki risiko 38 persen lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi. Jadi jalan terbaik adalah langsung temui dokter Anda. (AA)
Sahabat DEKAT SANG Hipertensi
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, kemungkinan ada masalah kesehatan lain yang mengiringi serta menghadangnya. Perhatikan ‘sahabat-sahabat’ si hipertensi berikut ini:
- Diabetes. Tekanan darah dan gula darah seringkali saling mempengaruhi. Kelebihan glukosa yang merusak arteri, menyebabkan penyempitan. Cobalah lakukan tes diabetes dengan terlebih dahulu berpuasa untuk mengecek glukosa dalam darah Anda.
- Jantung. Jantung mempunyai fungsi untuk memompa darah keseluruh tubuh. Pada tekanan darah tinggi, jantung dapat mengalami kegagalan saat memompa darah. Juga penyakit jantung koroner lebih mudah terjadi pada pasien hipertensi yang tidak dikontrol dengan baik.
- Stroke. Stroke terjadi akibat terganggunya pasokan darah yang mengalir ke otak. Jika beruntung, Anda ‘hanya’ akan mengalami kelumpuhan pada beberapa bagian tubuh atau mengalami gangguan berbicara. Tapi akibat terburuknya adalah kematian. Risiko ini jauh lebih besar terjadi pada pasien hipertensi.
- Disfungsi Ereksi. Tekanan darah tinggi dapat menimbulkan kekakuan pada pembuluh darah. Jika hal ini ditambah dengan tumpukan kolesterol, maka bisa menyebabkan disfungsi ereksi. Lupakan obat kuat dan segera temui ahlinya saja.
- Ginjal. Ginjal merupakan organ penting dalam mengendalikan tekanan darah. Karena itu berbagai penyakit pada ginjal bisa menyebabkan terjadinya tekanan darah tinggi atau sebaliknya. Jika hal ini bertambah buruk, bukan tidak mungkin yang harus Anda lakukan selanjutnya adalah cuci darah. Coba bayangkan berapa biaya yang harus Anda keluarkan untuk itu.
