Jumlah testosteron normal dalam aliran darah Anda adalah antara 300 dan 1.000 nanogram per desiliter (ng/dl). Seperti rambut, tingkat testosteron mulai berkurang di sekitar usia 40 tahun. Anda kehilangan sekitar 1 – 2% setiap tahun, tapi lama-kelamaan hormon pria yang berkurang dapat mengakibatkan hilangnya massa otot maupun tulang, dan kemerosotan gairah seksual serta kemampuan kognitif, sekaligus memicu disfungsi ereksi. Jika Anda mulai menunjukkan gejala-gejala penurunan testosteron, Anda bisa minta dokter melakukan pemeriksaan “testosteron total,” yaitu tes darah, yang dilakukan antara pukul 8 sampai 10 pagi, ketika jumlahnya sedang paling tinggi, selama dua hari berturut-turut.
Rata-ratanya akan memberi Anda dasar testosteron akurat. Jika kurang dari 300, langkah Anda selanjutnya adalah menemui ahli endokrinologi. Spesialis hormon ini mungkin meresepkan terapi pemulihan testosteron dalam bentuk suntikan, gel, atau koyo. Anda juga harus mewaspadai efek samping dan melakukan pemeriksaan prostat setiap dua kali setahun, karena ada kaitan antara suplementasi testosteron dan kanker prostat. Berikut sejumlah cara para pria dapat meningkatkan level kolesterol dengan alami dan aman.
Santap Lemak Baik
Studi menunjukkan bahwa membatasi lemak sampai 10% atau kurang dari kalori total Anda dapat secara signifikan mengurangi level testosteron Anda, ujar William Kraemer, Ph.D., peneliti kinesiologi di Human Performance Laboratory di University of Connecticut. Untuk meningkatkan level testosteron, pertahankan konsumsi kalori Anda dari lemak – lebih baik lemak tak jenuh tunggal dan omega 3 yang sehat bagi jantung – sampai sekitar 35 dan 40%. Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik adalah kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak canola, dan selai kacang.
Makan Steak dan Ikan
Studi terhadap 1.522 pria berusia 40 sampai 70 tahun menemukan bahwa para pria yang mengikuti diet rendah protein mengalami kemerosotan testosteron dan gairah seks. Dan penelitian menunjukkan bahwa para atlet memiliki tingkat testosteron lebih tinggi ketika menyantap protein dari daging, dibandingkan dengan sumber lain seperti produk susu dan telur. Protein penting untuk membangun otot dan membakar lemak. Jadi pastikan Anda memenuhi asupan protein berkualitas tinggi: daging merah tanpa lemak dan ikan yang kaya akan asam lemak omega 3, seperti tuna, salmon, dan makarel.
Jangan Ekstrem
Banyak aturan diet klasik – membatasi kalori dan menyantap banyak serat – adalah pemicu merosotnya testosteron. Studi menunjukkan adanya kaitan langsung antara asupan kalori dan level testosteron. Dan studi menunjukkan bahwa olahraga intens, seperti lari jarak jauh, juga dapat menurunkan kadar testosteron. Satu studi menemukan bahwa level Anda bisa menurun dengan berlari sejauh 50 kilometer seminggu, jika aerobik adalah tipe olahraga Anda. Namun, melakukan latihan ketahanan dapat memutarbalikkan efek tersebut.
Angkat Beban
Olahraga yang satu ini dapat mengondisikan testosteron untuk bertindak sebagai pembangun otot – nyaris seakan-akan Anda menyuntikkan diri dengan dosis steroid yang alami dan sehat, ujar Kraemer. Untuk meningkatkan level testosteron, olahraga Anda harus mencakup sesi angkat beban yang melatih sejumlah kelompok otot utama, dan bukan hanya satu atau dua otot yang lebih kecil. Misalnya: squat, bench press, deadlift, dan back row.
Batasi Minum
Alkohol dapat mengacaukan kejantanan Anda. Sejumlah studi menunjukkan bahwa alkohol menghalangi produksi testosteron di testis. Dalam satu eksperimen di New York Medical College, para pria sehat diberikan alkohol sejumlah sedang untuk diminum. Setelah empat minggu, tes menunjukkan adanya pengurangan berarti dalam tingkat testosteron dalam aliran darah. Jangan jadikan minum alkohol sebagai ritual harian, dan batasi minuman Anda sebanyak dua sloki.
Tidur Cukup
Jika tidur fase REM (rapid eye movement) Anda terganggu, sirkulasi level testosteron dapat merosot tajam, ujar para peneliti Israel. Sebagai tambahan dari peningkatan testosteron, mendapatkan 8 jam tidur nyenyak dapat menyebabkan pelepasan hormon pertumbuhan secara alami. Kebanyakan HGH dilepaskan di malam hari, dalam ritme yang dipisahkan oleh beberapa jam, dan yang terbesar datang selama tidur fase gelombang lambat, yaitu tidur amat nyenyak yang terjadi sekitar 1,5 jam setelah Anda tertidur, ujar para peneliti dari Duke University Medical Center.
