Wujudkan Kebahagiaan Lewat Meditasi

Sebuah teknik meditasi kuno terbukti mampumemberikan kebahagiaan dan ketenangan yang Anda cari selama ini.

Saya hidup di dunia yang penuh kekacauan. Mungkin seperti itu tepatnya ungkapan yang cocok dengan situasi modern saat ini. Kita hidup dengan multiperan: menjadi seorang ayah, teman, rekan kerja, voluntir dan sebagainya. Sehingga waktu berlalu begitu cepat, tetapi rasanya ada sesuatu yang hilang atau terlewatkan. Mungkinkah kita tidak menikmati semua peran yang kita jalani dalam kehidupan sehari-hari sehingga sulit untuk merasakan kebahagiaan saat ini?

            Dalam beberapa tahun pencarian saya akan sebuah kebahagiaan, datang satu kata yang tidak terlalu baru, tetapi sulit diterjemahkan dalam bahasa Indonesia. Kata itu adalah mindfullness, sebuah kata yang dipopulerkan oleh Jon Kabat-Zinn, seorang professor lulusan MIT dan juga seorang ilmuwan yang telah mempraktekkan teknik mindfullness–termasuk meditasi– dari Amerika Serikat. Menurutnya, mindfullness adalah kemampuan untuk menyadari situasi yang berlangsung saat ini, detik ini juga, tahap demi tahap dan tanpa melakukan penilaian terhadap situasi. Salah satu teknik meditasinya adalah pernapasan, dimana mereka yang melakukannya diharap untuk memperhatikan atau merasakan keluar masuknya napas sebagai latihan untuk memusatkan perhatian pada situasi saat ini.

            Saya menyukai ide tentang hidup mindfulness; mengambil waktu untuk hening sejenak, bernafas dan menikmati kehidupan yang berlangsung saat itu juga. Tetapi dalam realita, hidup kita tidak semudah itu.Kesibukan seperti selalu mengikuti kita setiap hari, pekerjaan sudah menanti di kantor, mulai dari meeting, presentasi hingga membuat laporan.Setiba dirumah, istirahat pun harus ditunda sejenak untuk membagi waktu dengan keluarga. Mencoba menerapkanmindfulness dalam hidup mungkin bukanlah hal yang mudah untuk di lakukan.

            Bahkan pada setiap akhir pekan dan saat liburan, selalu ada kejadian yang menyita waktu saya, termasuk memikirkan bagaimana menyelesaikan sebuah artikel. Alhasil, liburan bukanlah sebuah liburan. Tubuh saya berada di satu pantai yang bagi sebagian orang mungkin sebuah potongan surga diatas bumi, tetapi pikiran saya berada di Jakarta, di atas meja kantor mencoba menyelesaikan sesuatu. Tubuh dan pikiran tidak sinkron, dan ini mungkin yang menjadi penyebab kekacauan di jaman modern. Apakah saya harus melarikan diri seperti para biksu yang hidup di atas gunung, tanpa peralatan elektronik dan hanya berselimutkan awan? Andai saja saya bisa seperti itu, tetapi melarikan diri tampaknya juga bukan sebuah jawaban.

Sebuah jawaban baru dari metode lama

Ditengah pencarian saya tentang kebahagiaan dan ketenangan hidup, sebuah kegiatan tahunan Bali Spirit Festival yang dilaksanakan di Ubud beberapa waktu silam,seperti memberikan harapan baru bagi saya.Beberapa nama besar dalam praktisi spiritual datang pada event tersebut, dan salah satunya adalah SydelWeinsten, seorang praktisi yang mendalami yoga lebih dari 40 tahun,seorang sosiolog dan juga sukarelawan untuk pemulihan trauma yang telah mengantongi sertifikat MindfulnessBasedStressReduction(MBSR) yang dikeluarkan oleh Jon Kabat-Zinn. dimana teknik yang dikembangkan pada 1979 pada awal mulanya diciptakan untuk sebuah klinik dalam membantu pasien pulih dari berbagai kondisi fisik dan mental.

            MBSR sendiri bukanlah sebuah teknik baru. Awalnya, teknik ini dikembangkan pada 1979 untuk membantu pasien pulih dari berbagai kondisi fisik dan mental pada sebuah klinik.Sejak itu, teknik tersebut banyak diterapkan pada beberapa praktek spiritual.Namun Jon Kabat-Zinn berhasil mengemasnya dengan sangat baik dan mengganti unsur-unsur spiritual dengan metode ilmiah sehingga bisa diterima oleh banyak masyarakat.

            Tentu saja kesempatan emas ini saya gunakan untuk mendaftar pada kelas bertema A MindfulJourneyintotheBody: Calmness&Coolness,dimana pada kelas tersebut Sydel menjelaskan prinsip dasar tentang mindfulnessdengan praktek secara langsung.

            Dalam kelas tersebut Sydel mengajak partisipan untuk menyadari level baru dari kesadaran dengan cara mengenali bagaimana sebuah pikiran mampu menjadi pemicu sebuah stres. Selain itu ia juga memaparkan bagaimana cara Anda merespons sikap orang lain bisa menimbulkan konflik dalam diri Anda, menyadari tanda fisik yang membuat tubuh menjadi stres,perilaku seperti apa yang dapat membuat stres bertambah berat serta perilaku apa yang justru mampu membuat Anda menjadi lebih tenang. Dari kelas ini, saya diajarkan cara-cara melakukan mindfulnessmeditation yang menurut saya telah berhasil memunculkan ketenangan dalam diri saya. Berikut adalah tahapan-tahapan yang diajarkan oleh Sydel untuk melakukan mindfulnessmeditation tersebut.

PERSIAPAN AWAL

Sebelum Anda melakukan meditasi, ada beberapa hal yang perlu Anda lakukan terlebih dahulu agar proses meditasi tersebut dapat berjalan dengan lancar tanpa gangguan.

• Tentukan tempat yang nyaman.Jika ini adalah meditasi pertama Anda, maka pilih tempat dimana Anda tidak akan terganggu oleh apa pun. Anda bisa mengunci diri di kamar atau berikutnya mencoba di halaman rumah Anda. Jika meditasi akan menjadi rutinitas Anda, buatlah sebuah tempat dengan suasana yang damai di ruangan Anda, menambahkan bunga dan aroma terapi atau membuat pencahayaan menjadi lembut bisa digunakan untuk permulaan.
• Buat diri Anda senyaman mungkin.Perhatikan suhu pada ruangan Anda, jika berada dalam ruangan AC Anda bisa memakai selimut atau sekedar kaos tanpa lengan jika berada dalam ruangan yang panas. Apapun itu, gunakan yang membuat Anda nyaman karena kenyamanan sangatlah penting.
• Atur waktu untuk meditasi Anda. Sebagai permulaan, Anda bisa memulai antara 10 hingga 15 menit. Jangan melakukan meditasi lebih dari satu jam karena ini akan membuat Anda kewalahan dengan pikiran Anda sendiri. Sebaliknya, pilih waktu sekecil mungkin dan komitmen untuk melakukannya. Setelah tercipta disiplin untuk meditasi, Anda bisa menambahkan waktu sesuai yang diperlukan. Gunakan ponsel Anda atau alarm lainnya yang membuat Anda sadar bahwa waktu telah berakhir, pilihlah nada yang nyaman dan tidak mengejutkan sehingga Anda tidak perlumemeriksa ponsel secara berkala untuk mengetahui waktu meditasi Anda.
• Ambil postur yang Anda rasa nyaman.Postur yang disarankan adalah postur lotus, atau duduk dengan kaki bersila. Namun posisi tersebut bukanlah posisi mutlak untuk meditasi mindfulness. Anda bisa duduk di kursi, di lantai, berdiri, berjalan atau berbaring. Bermainlah dengan banyak posisi, tidak ada cara yang salah dalam meditasi.
• Lakukan disaat energi tinggi.Jika posisi berbaring adalah posisi yang nyaman untuk Anda, sangatlah lumrah untuk tertidur.Karena itu, pastikan Anda melakukan meditasi di saat memiliki cukup energi dan tidak terlalu lelah.

SESAAT SEBELUM MEMULAI MEDITASI

Sydel mengajak Anda untuk memahami beberapa hal sebelum melakukan meditasi agar  Anda dapat lebih fokus dalam mencapai tujuan utama yang ingin Anda raih.

• Tenangkan pikiran Anda. Mungkin memerlukan waktu untuk membuatnya tenang dan mulai melepaskan diri Anda dari apa yang terjadi dalam kehidupan Anda, terutama jika kegiatan sehari-hari Anda sangatlah penuh dengan tekanan. Mungkin Anda akan terbawa memikirkan beberapa hal, tentang apa yang akan terjadi di masa depan (pekerjaan atau masalah yang belum dan harus diselesaikan). Anda akan merasakan bahwa emosi Anda terbawa ke mana-mana. “Apa yang Anda rasakan ini normal,”kataSydel. Pikiran Anda akan ‘menari-nari’, tetapi kini Anda sadar bahwa Anda saat iniAnda sedang ingin berusaha untuk menenangkan pikiran tersebut. Anda mungkin akan merasakan sedikit keanehan tentang meditasi, tetapi Sydel menganjurkan Anda untuk mengenali perasaan tersebut dan tidak mengabaikannya. Sesaat Anda mengenalinya, alihkan fokus Anda pada posisi fisik yang sedang Anda lakukan.
• Ambil napas yang dalam. Bawa semua perhatian Anda pada napas, perhatikan udara yang masuk dan yang keluar dari setiap napas yang Anda hirup. Rasakan bagaimana aliran udara yang masuk kedalam paru-paru membuat tubuh Anda mengembang dan rasakan hangat atau dinginnya udara tersebut memenuhi ruang paru-paru Anda, lalu lepaskan semuanya baik melalui hidung atau mulut. Sekali lagi, rasakan hangatnya udara saat Anda melepasnya. Mengambil nafas yang panjang akan membantu Anda membuat pikiran dan tubuh menjadi lebih nyaman.
• Anda bukanlah pikiran Anda. Filosofer Descartes dari Prancis pernah mengemukakan sebuah teori, CogitoErgoSumatau ‘Aku berpikir karena aku ada’yang dianggap sebagai satu fondasi eksistensi manusia. Ternyata, Descartes menemukan sebuah filosofi yang menjadi kesalahan mendasar dari cara berpikir. Dalam meditasi, ingatkan diri Anda bahwa Anda bisa mengendalikan pikiran dan emosi yang Anda pilih sendiri dalam kehidupan. Ketika Anda menyadari bahwa dalam pikiran Anda melibatkan sebuah emosi, maka lepaskan emosi tersebut karena kini Anda memiliki kesadaran penuh untuk tidak melibatkannya dalam kehidupan Anda. Latihan ini bisa sangat menolong dalam kehidupan sehari-hari dimana emosi negatif sering kali terlibat. “Ini adalah sebuah latihan untuk membuat Anda mengikhlaskan setiap emosi dalam situasi tanpa menghakiminya,” jelas Sydel.
• Kembali ke pernapasan setiap kali pikiran terganggu.“Sangatlah normal dalam meditasi pikiran Anda ‘menari-nari’ dan memikirkan banyak hal, jika situasi ini terjadi, kembalilah fokus pada pernapasan,” jelas Sydel. Yang terpenting menurut Sydeladalah tidak menghakimi apapun situasi yang ada dalam pikiran Anda karena itu akan membawa tubuh Anda dalam sebuah emosi dan mengganggu sesi meditasi itu sendiri.
• Fokus pada situasi terkini. Salah satu tujuan dari latihan mindfulness adalah membantu Anda fokus pada kondisi hidup yang ada di depan mata Anda saat ini juga. Sangatlah mudah bagi pikiran dan emosi Anda untuk memikirkan masa depan atau kembali ke masa lalu sebagai bagian dari kemampuan otak untuk berkembang dan mengantisipasi kejadian.Hanya saja tubuh Anda selalu berada dalam situasi saat ini dan tidak terbawa di masa lalu dan masa depan. Inilah mengapa latihan mindfulness selalu menitik beratkan pada sensasi tubuh. Jika pikiran Anda mulai ‘menari-nari’ dan mengembara, kembalikan semuanya pada sensasi tubuh Anda terutama fokus pada napas. Fokuslah hanya pada kondisi saat ini, dalam ruangan dan lingkungan yang sedang Anda hadapi.

MENJALANKAN TEHNIK MBSR

Pernapasan bukan satu-satunya cara.Setelah Anda terbiasa dengan proses meditasi dan mulai memahaminya, cobalah untuk melakukanteknik lain untuk fokus yang biasa dilakukan dalamMBSR.Yaitu menyadari hal-hal kecil yang Anda lakukan saat ini juga.

• Makan dengan sadar.Pernahkah Anda merasakan lembutnya tekstur nasi di lidah Anda, atau pedasnya merica dalam mie ayam? Kenyataannya, saat Anda sedang makan, pikiran sering kali melayang. Anda makan sembari menonton televisi, membaca surat kabar, membuka ponsel atau melihat situasi di sekeliling Anda tanpa pernah menghayati sesungguhnya apa yang sedang Anda kunyah. Makan secara sadar mampu menolong Anda mengurangi berat badan dengan cara mengunyah secara perlahan dan benar-benar menikmati apa yang Anda kunyah. Sebagai awal, ambil sepotong buah, misalnya kurma, dan perhatikan kurma tersebut sebelum masuk ke mulut Anda, perhatikan bentuknya, teksturnya, rasakan keras atau lembutnya kurma tersebut di tangan Anda, dekatkan ke wajah Anda dan cium aromanya. Perhatikan bagaimana respons tubuh Anda, apakah ada air liur yang mulai mengumpul atau meningkatnya hasrat untuk segera mencicipinya. Baru kemudian, makanlah kurma tersebut dan rasakan sensasinya, bagaimana manisnya, kelembutannya sesaat setelah gigi Anda mengunyahnya secara perlahan, apakah kurma tersebut memiliki serat yang keras atau lembut di lidah Anda. Lakukan ini pada jenis makanan apapun yang Anda kunyah setiap hari.
• Perhatikan saat berjalan.Salah satu teknik mindfulness lainnya adalah memperhatikan bagaimana rasanya berjalan, rasakan setiap gerakan otot Anda saat bergerak, saat melangkah dan saat merenggang. Jika Anda memilih untuk tidak mengenakan alas kaki, rasakan bagaimana tanah atau rumput yang Anda injak, apakah basah, lembut atau keras. Jalanlah dengan perlahan dan rasakan lagi sensasinya sesaat Anda meninggalkan langkah dan rasakan lagi saat kaki Anda menapak.
• Fokus pada sensasi yang Anda rasakan. Jika Anda memiliki rasa sakit di badan, teknik mindfulness bisa membantu Anda untuk mengurangi rasa sakit dan ketegangan di tubuh. Pilih bagian tubuh untuk menjadi fokus, baik bagian dalam ataupun bagian luar. Apakah sensasi sakit tersebut tidak menyenangkan atau netral? Perhatikan bagaimana tubuh dan pikiran berinteraksi dengan perasaan tersebut. Sekali lagi, jangan menghakimi emosi dari rasa yang dirasakan karena Anda sedang berlatih bagaimana tubuh melepaskan emosi. Sebaliknya, ikhlaskan rasa tersebut dan biarkan emosi Anda berlalu.
• Fokus pada kegiatan sehari-hari. Segala kegiatan Anda bisa menjadi meditasi jika Anda melakukannya dengan kesadaran. Saat Anda sedang mandi misalnya, rasakan bagaimana licinnya busa sabun menyentuh kulit atau sesaat menyikat gigi rasakan lembutnya sikat menyentuh gusi Anda, rasakan gerakan pada tangan Anda. Sedang menyetir? Rasakan bagaimana nyamannya saat Anda duduk di jok mobil, perhatikan pikiran dan emosi Anda sesaat menghadapi macet di jalan. Apapun yang Anda lakukan, ingat bahwa bagian terpenting adalah menyadari bahwa seluruh kegiatan Anda sedang Anda lakukan pada detik ini, di tempat ini, disaat ini juga.

Saat ini, sudah banyak perusahaan-perusahaan besar ternama yang menerapkan metode mindfulness pada karyawannya. Di antaranya seperti Apple, Procter & Gamble, Google, Deutsche Bank dan Yahoo. Hasilnya, sebuah peningkatan kinerja dan produktivitas kerja yang membawa kesuksesan perusahaan tersebut. Dengan mindfulness, kita memiliki kemampuan lebih untuk fokus, dan ketika kita fokus, produktivitas kita meningkat. Dengan teknik ini, kita akan memunculkan dua kebiasaan baru dalam hidup kita: kesadaran dan rasa bersyukur, yang mengarahkan kita pada kebahagiaan. Perubahan kecil ini mampu memberikan dampak besar dalam hidup, bahkan mampu memajukan kita dalam berkarier. Jadi, tak ada salahnya bagi Anda untuk memulainya dari sekarang. Mungkin pada awalnya Anda merasa sulit untuk fokus, namun lama-kelamaan, hal ini akan menjadi sesuatu yang mudah untuk dilakukan. Pikirkan manfaatnya dalam hidup Anda.

PENELITIAN TENTANG MBSR INI AKAN MENGGUGAH NIAT ANDA

Penelitian dibalik meditasi berbasis mindfulness memberikan fakta yang fenomenal. Inilah lima keuntungan mindfulness dari segi ilmiah.

Melenyapkan rasa sakit dan nyeri

Jika Anda memiliki masalah punggung, leher serta sakit dan nyeri pada badan lainnya, bagian dari yang sakit tersebut mungkin ada di dalam kepala Anda. Menurut penelitianpada 2011 yang diumumkan oleh Journal of Neuroscience,penelitian tersebut menemukan bahwa hanya dengan 80 menit melakukan meditasi mindfulness bisa memotong persepsi rasa sakit hingga setengahnya. Studi tersebut dilakukan berkolaborasi dengan studi lain di University of Montreal yang melibatkan praktisi meditasi Zen yang telah menjalankan lebih dari 1000 jam latihan dan membandingkan dengan grup non-meditasi. Hasilnya mengejutkan, praktisi Zen memiliki ambang batas untuk menerima rasa sakit jauh lebih tinggi dari mereka yang tidak melakukan meditasi.

Mindfulness membuat Anda lebih jeli dalam membuat keputusan

Penelitian pada 2012 yang dipublikasikan melalui jurnal Frontiersin Human Neuroscience menemukan bahwa mereka yang menjalankan meditasi jangka panjang memiliki gyrification atau lipatan pada korteks di otak lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak meditasi. Lipatan ekstra tersebut membuat pelaku meditasi mampu memproses informasi lebih cepat dari yang lain dan mencegah ruminasi atau kebiasaan mengingat kembali kejadian masa lalu yang tidak mengenakan, dimana ruminasi bisa mengganggu dalam prosespengambilan keputusan.

Mindfulnessmemberikan Anda mental baja

Sebuah studi yang membuka mata banyak orang adalah studi yang dilakukan dengan melibatkan sekelompok tentara Amerika yang diharuskan melakukan mindfulness dua jam setiap minggunya selama delapan minggu. Tentara tersebut pun akhirnya menunjukkan perbaikan mood dan daya ingat yang lebih baik. Para peneliti juga memantau mereka yang melakukan meditasi dalam situasi stres dan emosional yang tinggi, misalnya seperti saat menuju medan perang, dan menemukan bahwa para tentara tersebut tetap tenang namun waspada tanpa terlalu emosional.

Mindfulness meningkatkan kehidupan seks Anda

Pernahkah Anda terlalu banyak berpikir saat bersiap melakukan hubungan seks? Takut jika pasangan tidak puas atau malah memikirkan situasi lain diluar persiapan hubungan intim Anda. Penelitian yang di publikasi dalam jurnal PsychosomaticMedicinepada 2011 menemukan bahwa mindfulness berhasil meluruskan pikiran Anda pada situasi yang sedang Anda hadapi saat ini, termasuk kebiasaan menghukum diri sendiri dengan membayangkan sesuatu yang belum terjadi sehingga mencegah Anda menikmati aksi yang seutuhnya. Jangan lupa ajak pasangan Anda meditasi juga, karena dalam penelitian tersebut wanita yang bermeditasi cenderung lebih mudah terangsang bahkan hanya dengan melihat foto erotis saja.

Mindfulness meningkatkan kreatifitas

Dua faktor yang menentukan tingkat kreativitas adalah: Berpikir divergent (memiliki banyak ide) dan berpikir convergent (memantapkan satu ide untuk satu konsep luarbiasa).Para peneliti di LeidenUniversity Belanda yang dipimpin oleh psikolog LorenzaColzato meneliti efek dari dua tipe latihan meditasi dan kemudian membandingkan meditasi tersebut pada kedua cara berpikir divergent dan convergent. Para peneliti menemukan bahwa latihan mindfulness secara signifikan meningkatkan kedua teknik berpikir tersebut.